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健康

河北省疾控中心:健康生活方式應該做到這些……

時間:2018-09-03 10:32:36   作者:編輯:李輝   來源:長城網  
內容摘要:河北公益網綜合長城網9月2日訊2018年9月1日是第12個“全民健康生活方式日”,為進一步普及健康文明的生活方式,傳授健康生活技能,營造良好社會氛圍,河北省疾病預防控制中心在全省范圍內,開展“全民健康生活方式日”宣傳月系列宣傳活動。  據介紹,今年“全民健康生活方式日”宣傳主題為“三減三健,全民行動...

河北公益網綜合長城網9月2日訊   2018年9月1日是第12個“全民健康生活方式日”,為進一步普及健康文明的生活方式,傳授健康生活技能,營造良好社會氛圍,河北省疾病預防控制中心在全省范圍內,開展“全民健康生活方式日”宣傳月系列宣傳活動。

  據介紹,今年“全民健康生活方式日”宣傳主題為“三減三健,全民行動”,旨在動員全社會共同關注“三減三健”專項活動,倡導“每個人是自己健康第一責任人”理念,廣泛宣傳健康生活方式相關知識,提高公眾健康素養,以實際行動推進健康河北建設。

  那什么是健康的生活方式?“三減三健”包含哪些生活健康知識?河北省疾病預防控制中心慢性病防治所專家張新亮詳細為大家梳理了相關知識。

  全民健康生活方式“三減三健”行動

  減鹽

  全球平均食鹽量成人每日10.3克、我國居民每日鹽攝入量平均達到10.5g水平、我省平均13.5克,其實人體每日對鹽的需求不足3克,高鹽飲食是世界性一個大的公共衛生的問題,各國衛生組織正在積極地采取措施,逐步的把食鹽量降下來,減少心腦血管等疾病的發病風險。

  一、食鹽推薦攝入量

  《中國居民膳食指南(2016)》推薦健康成人每人每天食鹽攝入量不超過6克。2-3歲幼兒攝入量不超過2克,4-6歲幼兒不超過3克,7-10歲兒童不超過4克。65歲以上老年人應不超過5克。

  二、高鹽飲食對身體的危害

  食鹽攝入過多可使血壓升高,發生心血管疾病的風險顯著增加。另外,吃鹽過多還可增加胃病、骨質疏松、肥胖、腎臟疾病的患病風險和加重糖尿病病情。

  鹽和高血壓是兩個“無聲殺手”,食鹽量越高,人群收縮壓、舒張壓水平越高,與每日食鹽攝入量小于6可者相比,每日食鹽攝入量大于12克者患高血壓的風險增高14%,每日食鹽攝入量大于18克者患高血壓的風險增高27%。

  三、少吃鹽的益處

  研究發現:每天少吃3g鹽,高血壓患者的收縮壓和舒張壓分別降低了4mmHg和2.5mmHg,血壓正常者的收縮壓和舒張壓分別降低了2mmHg和1mmHg,在高血壓病人中限鹽不僅有利于血壓下降,還可以提高降壓藥物療效和減少藥物用量。日減少1克鹽,可挽救10萬個生命。

  正常人減少鹽的攝入量,可預防高血壓的發生,減少腦卒中,心臟病和慢性腎臟病的發病和死亡。如我國居民鹽攝入量減少一半,估計每年全國可減少腦卒中、心臟病和慢性腎臟病死亡50萬人。限鹽是一種經濟的、效價比較好的預防心血管病的措施。

  四、導致吃鹽過多的壞習慣

  平時喜食咸味;燒菜先放鹽;常吃快餐或在酒店、路邊攤吃飯;愛吃方便面、咸菜、火腿腸、罐頭等;喜吃薯片、鍋巴、蜜餞、蘇打餅干等零食;把一些含鹽的運動飲料當水喝。

  減鹽的核心是改變個人生活方式,這將是一個漫長的過程,“限鹽從我做起,鑄就健康的未來”,“我行動、我健康、我快樂”。

  五、少吃食鹽的小竅門

  1少放鹽,正確使用定量鹽勺

  烹調食品時應少放鹽,少放5%-10%并不會影響菜的口味兒。建議使用定量鹽勺控制放鹽量。

  2 、用其他調味品代替鹽

  嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味,也可用無鹽混合調味料,減少對咸味兒的關注。

  3、少吃咸菜

  少吃榨菜、咸菜和醬制食物,或選擇低鹽榨菜。

  4、少吃高鹽包裝食品

  熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品(例如咸牛肉、火腿肉、鹵蛋、咸蛋、牛肉干、魚罐頭)的鈉鹽含量很高,所以應選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類,不吃或少吃那些添加了食鹽的加工食品和罐頭食品。

  5、逐漸減少鈉鹽的攝入量

  減鹽需要一步步來,讓您的味蕾感受和適應不同食物的自然風味,您對咸味的需求會隨著時間的推移逐漸降低。

  6、閱讀營養成分表

  在超市購買食品時,閱讀營養成分表,盡可能購買鈉鹽含量較低的包裝食品和罐裝食品,和選擇標有“低鹽”、“少鹽”、或“無鹽”的食品。

  7、在外出就餐時選擇低鹽食品

  盡可能減少外出就餐,在外就餐時主動要求餐館少放鹽,如有可能,盡量選擇低鹽菜品。

  8、關注調味品

  像醬油、蠔油、豆瓣醬、味精、雞精、沙拉醬和調料包這類調味品的鈉鹽含量都很高。選擇低鈉鹽、低鹽醬油,減少味精、雞精、豆瓣醬用量,使用混合調味包時只灑一點點,而不是將整包用完。

  9、警惕“藏起來”的鹽

  除了調味品、腌制品、熟肉制品外,還有一些方便食品(如方便面、速凍食品等)和零食(如五香瓜子、話梅、果脯、薯條等)里含有過多的不可見的鹽,有些食品甚至嘗起來根本不覺得咸。我們要少吃這些藏鹽的加工食品。

  10、增加鉀的攝入量

  選擇含鉀的食品,例如蔬菜和水果。蔬菜水果含鈉少、含鉀高,建議每餐都有新鮮的蔬菜或水果。這樣有助于降低血壓。其它含鉀的食品還包括酸奶、蛤蜊、比目魚、橙汁和牛奶等。

  • 盡量不喝菜湯

  鹽溶于水,菜湯中鹽含量高。

  • 選擇正確炒菜放鹽時間

  菜肴9成熟時或者出鍋前再放鹽,這樣鹽放得少而菜的口感不會淡。

  減油

  目前我國油攝入量42克,全國大約80%的家庭油的攝入量都是超標的,我省食油攝入量高于全國平均水平。

  一、食油推薦攝入量

  《中國居民膳食指南(2016)》推薦健康成人每人每天烹調用油量不超過25-30克。

  二、食油攝入過多的危害

  長期食油過多導致血脂異常,可引起脂肪肝、動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、肥胖、高血壓等疾病。

  三、減油的方法

  1.烹調食物時盡可能不用烹調油或用很少量烹調油的方法如蒸、煮、燉、拌、急火快炒等,以及用煎的方法代替炸;

  2.使用控油壺

  使用控油壺和家庭定量用油,控制總量;

  3.少吃油炸食品

  少吃食品如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條油餅等;

  4.吃多種植物油;

  不同植物油的營養特點不同,應經常更換烹調油的種類,食用多種植物油,關注失效期。

  5.閱讀營養成分表

  購買食品時選擇含油脂低,不含反式脂肪酸的食物。

  減糖

  一、糖推薦攝入量

  《中國居民膳食指南(2016)》推薦健康成人每天每人添加糖攝入量不超過50g,最好控制在25g以下。

  二、高糖飲食對身體的危害

  攝入量過多,可能會引起蛀牙,造成肥胖、高血糖,甚至導致糖尿病、心臟病等。

  三、減糖的方法

  1.多喝白開水,不喝或少喝含糖飲料

  果汁飲料、碳酸飲料中含糖多,每100mL含糖飲料中平均含有添加糖7g。日常生活中應該多喝白開水,不喝或少喝含糖飲料;

  2.減少吃高糖食物的次數

  為達到相應的口味,一些食品在加工時也會添加很多糖,如餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點、蜜餞、果醬等,應減少這些食物的攝入頻率;

  3.外出就餐時注意減少糖攝入

  餐館里的很多菜品均使用了較多的糖,如糖醋排骨、魚香肉絲、拔絲地瓜、甜湯等,因此,外出就餐時,如選擇這類菜品應適量。;

  4.烹調食物時少放糖

  烹調菜肴時應少放糖,或者嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味以取代糖,以較少味蕾對甜味兒的關注;

  5.嬰幼兒食品無需添加糖

  嬰幼兒應以喝白開水為主,如喝果汁,請喝鮮榨汁,不要額外添加糖;制作輔食時,也應避免人為添加糖,培養讓嬰幼兒適應食材的原味,從小養成清淡飲食的習慣;

  6.遠離“隱形糖”

  要學會看加工食品的標簽,白糖、砂糖、蔗糖、果糖等字眼排在成分中前幾名的食品,就一定要少買,甚至不買。

  健康口腔

  一、口腔疾病的危害

  口腔常見疾病,如牙髓病、根尖周病、牙周病等。口腔疾病與全身疾病可相互影響,常見的牙周病會誘發或加重全身性疾病,如心腦血管疾病、糖尿病、早產、老年癡呆等。全身系統性疾病如艾滋病、某些血液病等也會在口腔有所表現。

  二、健康口腔

  1.口腔健康是指牙齒清潔、無齲洞、無痛感,牙齦顏色正常、無出血現象;

  2.每天早晨起床后、晚上睡覺前分別刷牙1次。睡前刷牙更重要,養成刷后不再進食的好習慣;

  3.普通成年人每年至少進行一次口腔檢查,及時發現口腔疾病并進行早期治療。兒童易患齲齒且進展較快,應每半年進行一次口腔檢查;

  4.家長應幫助或監督6歲以下兒童刷牙,幫助其養成每天早晚刷牙的好習慣;

  5.使用含氟牙膏是安全、有效的防齲措施,提倡使用含氟牙膏刷牙;(高氟地區除外)

  6.餐后、食用零食、飲用碳酸飲料后,應及時用清水漱口,清除食物殘渣,或咀嚼無糖口香糖,可降低齲齒產生的風險;

  7.減少吃糖次數,少喝碳酸飲料。餅干、蛋糕、巧克力等含糖量高或粘度大食物容易引起齲病。

  健康體重

  2012年國家調查顯示,成人超重30.1%、肥胖11.9%,

  2015年我省調查顯示,成人超重39.5%、肥胖21.1%,超重、肥胖率高于全國平均水平。

  一、體重的正常值

  最常用的判斷方法是用體重指數(BMI),BMI(kg/m2) =體重(kg)/身高2(m)。18歲及以上成年人體重指數18.5≤BMI<24為體重正常;24≤BMI<28為超重;BMI≥28為肥胖。

  二、超重、肥胖的危害

  超重肥胖可增加患高血壓、心臟病、癌癥、糖尿病的風險;肥胖者易患關節病、脂肪肝、痛風、內分泌紊亂等多種疾患。

  三、如何保持健康體重

  1.能量攝入適量;

  2.食物多樣化,以優質蛋白質為基礎的低能量、低脂肪、低糖、低鹽的膳食;

  3.堅持合理飲食,切忌暴飲暴食;

  4.推薦每周應至少進行5天中等強度身體活動,累計150分鐘以上;

  5.堅持日常身體活動,平均每天主動身體活動6000步;盡量減少久坐時間,每小時起來動一動,動則有益;

  6.超重肥胖者應長期堅持減重計劃,速度不宜過快;

  7.兒童青少年應從小養成合理膳食、規律運動的習慣。兒童青少年肥胖不僅會影響其身心健康,還會增加其成年后的肥胖風險;

  8.老年人運動要量力而行,選擇適宜活動。

  健康骨骼

  一、骨質疏松癥高危人群

  1.老女人、更年期后婦女、妊娠期婦女、哺乳期婦女、過度節食減肥的人;

  2.不常曬太陽的人、飲食偏高蛋白的人、不良飲食習慣的人、長期臥床的人;

  3.晚婚和高齡未婚婦女、少年白發者;

  4.嗜煙酗酒或大量攝取咖啡、濃茶,長期坐辦公室缺少運動、鈣的攝取量少的人;

  5.長期服用皮質類固醇激素、抗驚厥藥、利尿藥、止痛藥等;

  6 .患有腎病或肝病、糖尿病、甲狀腺機能亢進、風濕性關節炎、強直性脊柱炎、佝僂病等;

  7.免疫機能失調、遺傳基因異常等。

  二、骨質疏松癥的危害

  生活質量下降、骨折的合并癥死亡、心理影響、精神壓抑、住院醫療費高等。據統計20%—50%的老年人在骨折臥床后的一年內死亡。

  三、健康骨骼

  1.人的各個年齡階段都應當注重骨質疏松的預防,嬰幼兒和年輕人的生活方式都與成年后骨質疏松的發生有密切聯系;

  2.富含鈣、低鹽和適量蛋白質的均衡飲食對預防骨質疏松有益。含鈣高的食物,如奶類、蝦皮、芝麻醬、豆類等;

  3.含維生素D高的食物,如雞蛋黃、肝臟、強化奶等;

  4.平均每天至少20分鐘日照。充足的光照會對維生素D的生成,維生素D對鈣質吸收起到非常關鍵的作用;

  5.適量運動能夠起到提高骨強度的作用;

  6.老年人90%以上的骨折由跌倒引起,預防跌倒十分重要;

  7.不無論男性或女性,吸煙都會增加骨折的風險;

  8.不過量飲酒。每日飲酒量啤酒570mL、白酒60mL;

  9.高危人群應當盡早進行骨質疏松檢測,早診治。

  “三健三減”總結

  食鹽少一點,血壓低一點

  肥肉少一點,血脂降一點

  飲料少一點,血糖穩一點

  剩菜少一點,危害減一點

  靜坐少一點,肥胖遠一點

  煙酒少一點,運動多一點

  牢騷少一點,心情好一點

  慢病少一點,壽命長一點

(何震)


標簽:河北省 疾控中心 健康 生活 

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